안녕하세요 유지에터 태인입니다!뭘 먹으면 살이 빠질까요?검색창에서 ‘다이어트 식단’이라고 검색해보면 정말 수많은 다이어트 수기와 함께 많은 다이어트 식단을 볼 수 있습니다.다 해볼 수는 없으니까 제일 편리해 보이는 다이어트 식단에 자연스럽게 집중해볼게요.
출처 – 언스플래시
바로 원푸드 다이어트나 식욕억제제 같은 거예요.식욕억제제 같은 경우는 초고도 비만인 분들에 해당하는 내용이 고원푸드 다이어트 같은 경우는 당연히 조금 생각해보면 영양 불균형이 있을 수 있습니다.(탈모, 각종 트러블 등) 같은 몸뚱이지만 오히려 살이 찌거나 귀신같이 근육만 빠집니다.그래서 오늘은 오늘은!!! 바로 가장 궁금한 내용 중 하나다 다이어트 식단의 구성에 대해서 써보려고 합니다.나만의 다이어트 메뉴를 구성해서 보러 가볼까요?!
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일단 우리가 알아야 할 것은 개념은 기초대사량과 GI지수입니다.
출처 – 언스플래시
기초대사량은 우리 몸이 기본적으로 하루에 소비하는 에너지입니다.택시 타면 기본료 같은 느낌이죠.이거는 무조건 하루 24시간 소비되는 에너지입니다. 그래서 기초대사량이 높을수록 살이 잘 찌지 않습니다.
GI 지수는 소화 흡수 속도를 수치화한 것입니다.낮을수록 소화 흡수 속도가 느리고 높을수록 소화 흡수 속도가 빠르대요.
출처 – 언스플래시
예를 들어 떡보다 밥이 현미보다는 현미가 일반식빵보다 호밀식빵이 (도장작업이 덜 된 식품) 감자보다 고구마가 호박(섬유질이 돋보이는 식품) GI지수가 낮습니다.출처 – 언스플래시그래서 뭐… 어떻게 먹으면 살이 빠져?먼저 인바디 측정을 통해서 기초대사량을 파악하고 그에 맞는 탄수화물 구성을 하셔야 합니다.탄단지 구성이 3:5:2 또는 4:4:2 구성으로 맞춰주세요!!이것이 남성이든 여성이든 다이어트 식단의 정석입니다.이제 안 할 거야~”지금 나랑 장난하는 거야?” “검색에도 한계가 있는데 어떻게 다 알아?” “하나씩 다 계산해서 먹으라고?” “내가 영양사야?”출처 – 언스플래시일단 뭐라도 시작해보자.그렇다면 우선 뭐든지 시작해보자!!지금 머릿속에 떠오르는 다이어트 식품과 재료를 준비한다.삼겹살, 곱창 이런 사람은 없길 바래 그리고 딴딴지는 신경쓰지 말고 마음껏 먹어보자 그냥!! 견과류 조심하자.아몬드 기준으로 하루 1015알 정도가 최적이다.별도의 오메가3를 섭취해도 좋다.출처 – 언스플래시많이 먹으면 살찔 것 같다고?절대!!절대!! 그렇지 않다.절대 지금 먹던 느끼하고 맵고 짠 외식, 그리고 배달음식보다는 절대 그럴 리 없다.그렇게 2주 정도 진행한다.출처 – 언스플래시그럼? 닭이랑 김매기만 평생 먹으라고?이것 또한 절대 아니다.일반식(이하 밥)이 나쁘다는 것은 아니다.우리가 먹는 밥, 쌀은 숯단지가 아주 적절하게 들어 있다.밥은 반찬과 먹는다는 고정관념을 버려야 한다.밥은 다이어트 식단에서도 정말 좋은 재료야.가끔 외국 빌더 선수 영상을 보면 밥과 함께 채소를 곁들여 먹는 경우도 많다.일반식을 할 때는 단백질의 질량이 적은 경우가 많으므로 단백질 종류의 반찬을 준비하자.(저도 일반식을 먹으면서 닭가슴살 100g씩 항상 먹습니다.)출처 – 언스플래시나를 위해 좀 더 부지런해져야 해.여기서 중요한 것은 조식이다.보통 오후 10시~12시에 취침한다고 가정하고 오전 7시에 일어나면 보통 점심시간까지는 최소 12시간에서 14시간의 시간이 비어버린다.하지만 점심과 저녁의 차이는 길어야 6~7시간? 그러면 과식하거나 식욕이 떨어져 충분히 먹지 못한다.그리고 힘들고 피곤해서 커피만 잔뜩 마실 것 같다 그러면 신체 메커니즘은 언제 들어올지 모르는 에너지를 기다리며 저장(지방)하는 데 주력하게 된다.이 신체의 메커니즘을 바꿔야 한다.이왕 살을 빼기로 결심했다면 좀 더 부지런해져야 한다.출처 – 언스플래시기록과 중간점검 필수비교가 필요하다.먹은 것은 자신만의 기준으로 기록한다.예)아침 오전 8시, 밥 반 컵, 계란 찜, 김치 점심 오후 12시, 밥 한잔 고기 조림, 차게 국, 멸치 조림 저녁 오후 7시에 밥 반 컵의 밥을 먹는 밥과 미역국의 건조 반찬을 먹는 김과 닭 가슴살 100g외의-라테 한잔과 케이크 한조각 밥(탄수화물)와 단백질 음식을 체크하는 것이 중요하다.당연히 먹어서는 안 되는 것을 먹을 때 별도로 표시한다.(반성의 뜻)최초의 몸 성분과 2주 후의 몸 성분을 비교하시오.(체중계도 좋지만 중요한 것은 몸 성분이라 인 바디로 삼아야 한다.)근육량, 체지방량 체지방률 3개가 비교 대상이다.몸 성분의 변화가 없다고?그렇다면 좋아.적어도 더 이상 숨 막히지 않았다.다이어트 식단이라고 하지만 감량하려면 과식한 것이다.탄수화물의 양을 10~20%정도 줄이고 단백질을 늘리자.단백질은 지방으로 전환이 안 되는 그렇게 반복한다.출처 – 언스플래시운동도 루틴이지만 식단도 루틴이다.서두에서 말한 이론적 탄평지 3:5:2 혹은 4:4:2는 이론이다.왜냐하면 사람마다 흡수율이 다르기 때문이다.이는 마치 같은 자동차라도 운전자 습관에 따라 연비가 다른 것 같다.각자의 삶의 방식(일 포함)이 다르기 때문에 각자의 다이어트 식단, 식사 방법(루틴)이 존재해야 한다.출처 – 언스플래시경험하고 측정하라. 그리고 제일 중요한 건 눈바디랑 느낌이야.경험하고 측정하라. 그리고 제일 중요한 건 눈바디랑 느낌이야.출처 – 언스플래시치트데이는 없나요?치트데이…… 일주일에 한 번이든 한 달에 두 번이든 할 수 있다.(어느 정도 감량 후의 일이지만…)…그러나 주 1회가 어느새 주 2~3회가 될 수도 있다는 점은 참고하자.치트데이는 사회생활의 비장의 카드로 남겨두자.그리고 술을 많이 마셨다면 전부 음일 탄수화물을 절반 이하로 줄이고 단백질 섭취량을 최대한 늘려 근육을 지키자.출처 – 언스플래시컨트롤 키를 찾아보자.제일 어려운 부분이다.스스로를 통제할 수 있어야 한다.아무것도 필요없는 영양소는 없다.근데 신기하게도 조금만 먹어도 되는 게 맛있어.날씬해지고 멋있어지고 싶다면 위와 같이 해보고 자신을 컨트롤해보자.나를 통제하는 것은 음식이 아니라 ‘나’다.마지막으로 하고 싶은 말로 끝맺는다. 오늘 먹은 것은 내일의 내가 된다.이상 유지에타테인이었습니다!!